1. 콜레스테롤과 중성지방의 다른 점
콜레스테롤과 트리글리세리드(중성지방)는 몸에서 발견되는 두 가지 다른 종류의 지질 또는 지방이다.
콜레스테롤은 호르몬의 생성, 세포막의 형성, 지방의 소화를 포함한 많은 신체 기능에 필수적인 스테롤의 한 종류이다. 주로 간에서 생산되지만, 육류, 유제품, 계란과 같은 동물성 식품에서도 섭취할 수 있다. 콜레스테롤은 고밀도 지질단백질(HDL)과 저밀도 지질단백질(LDL)로 분류되는 지질단백질에 의해 혈류에서 운반된다. HDL은 혈류에서 과도한 콜레스테롤을 제거하는 데 도움을 주기 때문에 "좋은" 콜레스테롤로 간주되는 반면, LDL은 높은 수치가 동맥에 플라크가 쌓이고 심장병의 위험을 증가시킬 수 있기 때문에 "나쁜" 콜레스테롤로 간주된다.
반면에, 중성지방(트라이글리세라이드)은 우리 몸이 에너지를 위해 사용하는 지방의 한 종류이다. 그것들은 신체가 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 소비할 때 형성되고, 여분의 칼로리는 지방 세포에 저장된다. 트라이글리세라이드는 또한 기름, 버터, 지방이 많은 생선과 같은 음식의 식단에서 얻을 수 있다. 콜레스테롤과 마찬가지로 트라이글리세라이드는 리포단백질, 특히 매우 저밀도 리포단백질(VLDL)에 의해 혈류에서 운반된다. 혈중 트리글리세리드의 높은 수치는 심장 질환의 위험 증가와 관련이 있지만, 트리글리세리드와 심장 질환의 관계는 콜레스테롤과 심장 질환의 관계만큼 잘 이해되지 않는다.
요약하자면, 콜레스테롤과 트리글리세리드는 모두 체내에서 발견되고 지방단백질에 의해 혈류로 운반되는 지방의 종류인 반면, 콜레스테롤은 많은 신체 기능에 필수적이며 심장 질환의 위험과 관련이 있는 반면, 트리글리세리드는 신체의 에너지를 위해 사용되며 심장 질환과도 잠재적인 연관이 있다.
2. 콜레스테롤과 중성지방이 생기는 원인
혈중 콜레스테롤과 중성지방의 높은 수치에 기여할 수 있는 많은 요인들을 5가지로 요약해 보았다.
1. 건강에 좋지 않은 식단: 정제된 탄수화물과 설탕뿐만 아니라 포화 지방과 트랜스 지방이 많은 식단을 먹는 것은 콜레스테롤과 중성 지방의 수치를 증가시킬 수 있습니다. 이런 종류의 음식은 동맥에 플라크가 쌓이는 데 기여해 심장병 위험을 높일 수 있기 때문이다.
2. 앉아서 생활하는 생활 방식: 신체 활동의 부족은 또한 높은 수준의 콜레스테롤과 중성지방의 원인이 될 수 있다. 규칙적인 운동은 저밀도 지질단백질(LDL) 콜레스테롤을 낮추고 고밀도 지질단백질(HDL) 콜레스테롤을 높이는 데 도움을 줄 수 있다.
3. 유전학: 어떤 사람들은 높은 수준의 콜레스테롤과 중성지방에 대한 유전적 성향을 가지고 있을 수 있다. 예를 들어, 가족성 고콜레스테롤혈증은 매우 높은 수준의 LDL 콜레스테롤을 유발할 수 있는 유전적인 상태이다.
4. 연령 및 성별: 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치는 나이가 들수록 증가하는 경향이 있으며, 일반적으로 남성이 여성보다 높은 수치를 가질 가능성이 높다. 그러나 폐경 이후 여성의 콜레스테롤 수치는 증가하는 경향이 있다.
5. 건강상태: 당뇨병, 갑상선 기능 저하증, 신장 질환을 포함한 특정 건강 상태는 높은 수준의 콜레스테롤과 트리글리세리드의 원인이 될 수 있다. 베타 차단제와 이뇨제와 같은 일부 약물은 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치에도 영향을 미칠 수 있다.
3. 콜레스테롤과 중성지방을 관리하기 위한 팁 10가지
1. 건강한 식사를 하세요: 과일, 야채, 통곡물, 그리고 얇은 단백질과 같이 포화 지방과 트랜스 지방이 적고 섬유질이 많은 음식을 선택하세요. 콜레스테롤과 정제된 탄수화물이 많은 음식은 피하세요.
2. 건강한 체중 유지: 체중을 줄이는 것은 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 심지어 작은 양의 체중 감량도 차이를 만들 수 있습니다.
3. 규칙적인 운동하기: 규칙적인 신체 활동은 HDL 콜레스테롤을 높이고 LDL 콜레스테롤과 트리글리세리드를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 일주일 중 거의 매일 최소한 30분의 적당한 운동을 목표로 하세요.
4. 금연: 흡연은 HDL 콜레스테롤을 낮추고 심장병의 위험을 증가시킬 수 있다. 금연은 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치를 향상하는데 도움을 줄 수 있습니다.
5. 알코올 섭취 제한: 술을 너무 많이 마시는 것은 중성지방을 증가시키고 혈압을 높일 수 있습니다. 술은 여자는 하루에 한 잔, 남자는 하루에 두 잔으로 제한합니다.
6. 스트레스 관리: 만성적인 스트레스는 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치에 영향을 미칠 수 있습니다. 명상, 요가 또는 심호흡과 같은 스트레스를 줄이는 활동을 연습하세요.
7. 처방된 대로 약을 복용하십시오: 만약 당신의 의료 서비스 제공자가 당신의 콜레스테롤이나 트리글리세리드 수치를 낮추기 위해 약을 처방한다면, 지시된 대로 복용하세요.
8. 정기적인 검진을 받아라: 여러분의 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치를 정기적으로 검사받으세요. 의료 서비스 공급자가 당신의 건강 수준을 관리하고 진행 상황을 모니터링하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
9. 심장 건강에 좋은 지방을 선택하세요: 포화 지방과 트랜스 지방을 견과류, 씨앗, 아보카도, 그리고 지방이 많은 생선에서 발견되는 단일 불포화 지방과 다불포화 지방과 같은 건강한 지방으로 대체하세요.
10. 더 많은 식물성 식품 섭취: 과일, 야채, 통곡물, 견과류, 그리고 씨앗과 같은 식물성 음식을 여러분의 식단에 더 많이 포함시키세요. 식물성 식이요법은 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치를 향상하는 것으로 나타났습니다.
4. 콜레스테롤과 중성지방 완화에 특히 도움 되는 식품 7가지
1. 귀리: 귀리는 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 수용성 섬유질이 풍부합니다. 오트밀 한 그릇을 먹거나 구운 제품과 스무디에 귀리를 넣는 것은 섬유질 섭취를 늘리는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
2. 콩: 콩은 또한 단백질과 다른 영양소뿐만 아니라 가용성 섬유질이 높습니다. 콩을 수프, 스튜, 그리고 샐러드에 섞는 것은 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치를 향상하는데 도움을 줄 수 있습니다.
3. 지방이 많은 생선: 연어, 고등어, 참치와 같은 지방이 많은 생선은 오메가-3 지방산이 풍부한데, 이것은 중성지방을 낮추고 몸의 염증을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.
4. 견과류와 씨앗: 견과류와 씨앗은 건강한 지방, 섬유질, 그리고 단백질이 풍부하고 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치를 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 아몬드, 호두, 치아씨, 아마씨는 모두 좋은 선택입니다.
5. 아보카도: 아보카도는 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 단일불포화지방의 좋은 공급원입니다. 아보카도를 샐러드, 샌드위치, 그리고 딥에 섞는 것은 여러분의 식단에 건강한 지방을 첨가하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
6. 과일 및 채소: 과일과 야채는 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부하고 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치를 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 다양한 색깔의 과일과 야채를 먹는 것은 다양한 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
7. 녹차: 녹차는 LDL 콜레스테롤과 트리글리세리드를 낮추는 것을 돕는 것으로 밝혀진 카테킨이라고 불리는 산화 방지제를 많이 함유하고 있습니다. 녹차를 규칙적으로 마시는 것은 심장 건강 식단에 좋은 추가가 될 수 있습니다.
